美好五分钟系列图书 

作者简介 

 

杰弗里•布兰特利（Jeffrey Brantley）

医学博士，杜克大学精神医学系顾问，杜克大学整合医学中心的减压觉知疗法项目的创办人和主任。他曾多次代表该项目接受电台、电视及报纸的采访。他的专著有畅销书《安抚焦虑之心》和《美好五分钟》系列图书。

 

温蒂•米尔斯坦（Wendy Millstine）

美国自由作家，减肥和减压方面的认证营养咨询师，是《美好五分钟》系列图书的合著者。

 

推荐 

不论是开车途中、做饭、吃饭、看人、做事、散步、做爱或做任何事，都可以用上这一招。

每次的“此刻”至少要延续五分钟，你才能感觉到其妙处。

每次“此刻”之间，可以做一次轻松的深呼吸，它能使你很快地进入当下。

 

——畅销书《活在当下》作者  芭芭拉•安吉丽思

 

五分钟成就快乐之人  让工作日更富有成效

《美好五分钟——高效工作的100则修习》

 

 

 

 

 

 

 

 

 

《美好五分钟——加深爱恋的100则修习》

图书基本情况： 

•        书号：978-7-5100-2686-7

•        作者：[美] 杰弗里·布兰特利（Jeffrey Brantley）

               温蒂·米尔斯坦（Wendy Millstine）

•        开本：异型小32开，成书145mm×152mm

•        装帧：简装

•        定价：22.00元

 

 

内容简介： 

人人都爱听这句话：“我爱你。”

你愿不愿意尝试一种全新的方式来表达爱？

如果伴侣（或者其他你所爱的人）愿意和你一起共同尝试呢？

杜克大学整合医学中心减压觉知疗法项目的创办人布兰特利博士，

提供了简单又特别的方法，来帮助人们达成有效而恒久的改变。

每天花上五分钟，挑选书里一则修习，与所爱的人做一遍，就会加深你们之间的爱恋。

除此之外，若能持续每天练习，你将发现，这美好的五分钟会成为这辈子送给自己最棒的礼物！

 

附图书目录：

1. 开启心门

2. 活着真开心

3. 给自己的情书

4. 给爱留出空间

5. 放松身体，疏理思绪，敞开心扉

6. 培养好奇心

7. 寂静的和谐

8. 觉知呼吸

9. 解放心灵

10. 在美中休憩

11. 不断付出

12. 感受欢乐

13. 柔软的腹部

14. 记住你的善行

15. 祝福自己

16. 寂静中重获新生

17. 爱之光环

18. 最深的渴望

19. 做自己最好的朋友

20. 细数你的祝福

21. 心灵活动家

22. 愿安宁找到你

23. 抛弃怨恨

24. 愿我远离苦痛

25. 欢乐就是我们在一起

26. 宽恕之行

27. 觉知观察

28. 感谢每一个礼物

29. 愿你一切安好

30. 审视内心

31. 觉知握手

32. 向艰难时期致谢

33. 开怀大笑

34. 鞠躬

35. 深情倾听

36. 穿上爱人的鞋子

37. 不求回报地爱

38. 分享寂静

39. 信守誓言

40. 我该如何帮你

41. 接纳一切

42. 你对我的恩赐

43. 人在旅途，保持耐心

44. 拥抱你

45. 怜悯之星

46. 卓越的爱之歌

47. 爱的同盟军

48. 欣赏不同点

49. 一汤勺的肯定

50. 我在这里等你

51. 欣赏小事

52. 没有苦痛，没有指责

53. 休息一下，“摇摆一下”

54. 给予宽恕

55. 致意仪式

56. 请求宽恕

57. 爱的支柱

58. 关闭“自动驾驶”

59. 原谅自己

60. 一起工作

61. 和我在一起，你很安全

62. 祥和之波

63. 释放一切

64. 到底怎么回事

65. 温暖冷冰冰的沉寂

66. 捕捞情感

67. 愤怒和恐惧

68. 消除分歧

69. 为控制权而战

70. 终结拉锯战

71. 觉知的倾听者

72. 你并不缺乏耐心

73. 分开的时光

74. 床上的思想时光

75. 对爱的邀约

76. 亲爱的陌生人

77. 床上的魔法

78. 生命的基本元素

79. 生活的奇迹

80. 浪漫的火焰

81. 照料你的恶意

82. 跳一支舞吧

83. 感激你的存在

84. 爱的圣殿

85. 富足的爱

86. 你的家庭圈

87. 拥抱你们的差异

88. 祝愿你一直幸福

89. 脆弱一些

90. 为动物祈愿

91. 工作太多，玩得太少

92. 对生活说“是”

93. 梦想的阶梯

94. 感激父母

95. 与现实和谐相处

96. 追忆童年

97. 记忆游戏

98. 不知法

99. 在贝壳里发现大海

100. 走进神秘

 

美好五分钟：减压安睡的100则修习 

 

 

 

著 者：[美] 杰弗里·布兰特利  温蒂·米尔斯坦

译 者：张颖颖 等

书 号：ISBN 978-7-5100-2721-5/B·6

开 本：异型小32开，成书145mm*152mm

印 张：7.75

字 数：100千

版 次：2011年1月第1版     

印 次：2011年1月第1次印刷

定 价：22.00

 

 

内容简介

你时常在结束忙碌的一天后，躺倒在床上，心里却有一股说不出的不满足？

你常常觉得负荷过重、压力过大，人生只是日复一日的循环？

杜克大学整合医学中心减压觉知疗法项目的创办人布兰特利博士， 提供了简单又特别的方法，来帮助人们达成有效而恒久的改变。

每晚花上五分钟，挑选书里一则修习，做一遍，就能创造一个平静、愉快、享受的夜晚。

除此之外，若能持续每天练习，你将发现，这美好的五分钟会成为你这辈子送给自己最棒的礼物！

 

作者简介

 

杰弗里·布兰特利（Jeffrey Brantley）

医学博士，杜克大学精神医学系顾问，杜克大学整合医学中心的减压觉知疗法项目的创办人和主任。他曾多次代表该项目接受电台、电视及报纸的采访。他的专著有畅销书《安抚焦虑之心》和《美好五分钟》系列图书。

 

温蒂·米尔斯坦（Wendy Millstine）

美国自由作家，减肥和减压方面的认证营养咨询师，也是《美好五分钟》系列图书的合著者。

 

读者定位

小资白领，以女性为主

 

上架建议

冥想/心理自助

 

目录

 

引言

第一部分 基本原理

第二部分 修习

 

把工作留在工作的地方

1. 放松，将自己从工作中释放出来

2. 明目

3. 让身体飘浮

4. 那些挥之不去的工作日记忆

5. 在工作日的最后松弛下来

6. 不必是专家

7. 将工作负荷减到最小

8. 注意你的速度

9. 解除消极

10. 亲爱的朋友和同事

11. 身体恢复

12. 今天做好明天的计划——然后置之一边

13. 松开自己

14. 没完没了的杂事

15. 给予奖励

16. 耐心的技巧

17. 回家，好运

18. 取悦自己

19. 发现你的释放之门

20. 身体的全面检查

21. 思维漫步

22. 在回家的路上，做一个旅行者

23. 打破常规

24. 内心聚焦

25. 完全开放的空间

26. 回家的路

 

丰富你的家庭生活

27. 开启宁静之门

28. 身体和心灵一起到家

29. 心灵的瀑布

30. 充满热情地烹饪

31. 快乐之源

32. 让思维平静下来

33. 放松；你到家了

34. 保佑我！

35. 一口一口吃饭

36. 开怀大笑不用等

37. 救命啊：信息超载

38. 休息一下！

39. 送你一个私密空间

40. 急救包

41. 归隐厨房

42. 你的烦恼篮

43. 整治脏乱差

44. 觉知式洗碗

45. 圣地

46. 你到家了；换上家居服吧！

47. 打破常规

48. 全心全意享乐

49. 夜遭不测

50. 世界之间

 

恢复与他人的关系

51. 你好

52. 感性的火花

53. 手下留情

54. 仁慈的肩膀

55. 让沟通更深入

56. 痛哭有理

57. 欣赏他人

58. 身体的口头禅

59. 跳过消极的旋律

60. 伸出助人之手

61. 仁慈之池

62. 宽恕的价值

63. 你想做什么

64. 你我的时光

65. 慈悲心

66. 写下来

67. 你的善邻

68. 一盎司的敬慕

69. 永不孤独

70. 盘点生命

71. 仅此而已

72. 降低标准

73. 你的宠物很爱你

74. 乐观地呼吸

75. 倾听足矣

 

为一夜好眠做好准备

76. 听听疲倦身心的倾诉吧

77. 怡情的心灵补品

78. 忘掉今日吧

79. 紧张情绪终结者

80. 将事做完

81. 停下赛马，我要下来

82. 通向沉睡小镇的阶梯

83. 为今日而感恩

84. 布满星星的夜晚

85. 火、土、水、气

86. 对思绪说晚安

87. 睡觉仪式

88. 你珍贵的生命

89. 给媒体放个假

90. 祝愿自己一夜好眠

91. 精神力量

92. 休息时间到了

93. 心灵假期

94. 晚安，我的友人

95. 清空大脑

96. 修炼内在的平和

97. 注入迷醉

98. 待己如友

99. 灵境追寻

100. 生命的网

 

引言

 

想象你生活在深深地平和宁静的感受中，感受到当下的存在，与所爱的人相联结，以及生命的富足，无论昼夜。 

 

你怎样才能做到？你从何处开始？ 

 

在《美好五分钟》系列图书中，我们邀请你发自内心地、有意识地发掘生活在当下的各种可能性，这可能会使你的生活发生翻天覆地的变化。尽管五分钟的时间看起来微不足道，然而，当下——永恒的现在——具有无穷无尽的潜力，而且实际上正是生活发生的所在。

 

 在以前的书里，我们集中在气质、智慧、联结、快乐及安适的简短修习上，一天之计在于晨，早晨是能量最为充裕的时候。在这本书中，我们提供了100则针对夜晚的简单的五分钟修习，夜晚包容了生命的不同维度，是放松、与所爱的人联结、得到充足的休息和恢复精力的时间。

 

 美好五分钟对于工作繁忙的人们来说，是与他们自己的生活发生联结的宝贵机会。每一次下意识的呼吸都让你感到生命充盈在你的周围。每一个意识到的瞬间，都可以使你发现自己心灵的博大，让生命深深地感动你。

 

美好五分钟的理念是简单的：找出一段时间，只需要五分钟，意识到当下，设定一个清晰的意念，全身心地投入，不要被任何可能产生的结果所束缚，就像你参加一项集中精力的修习或活动一样。当你修习这些技巧时——觉知的当下、清晰的意念和全神贯注的行动——你便立即会体验到当下一刻的充裕感。你会在本书中找到一些修习的方法，引导你在一分钟左右的时间里来觉知地呼吸和聆听，然后设定你的意念，全身心地投入行动。

 

如果你未曾觉知地修习过，不要担心！在本书的第一部分，你将找到清晰的、简单易行的操作说明，帮助你来练习觉知的呼吸和聆听。你有必要经常回顾这些操作说明。在修习中，你会发现通过觉知的呼吸和聆听来活在当下是很容易的，也是十分自然的。如果你开始在这些方法中感到某些力量是超越美好五分钟的，那就准备好享受这一切吧！

 

一旦你觉知地、全身心地完成每一个修习，你就会找到体验你自己和你的生活的新方式，这将给予你洞见和领悟，还将带给你巨大的、有益的变化，你会感到更多与他人的联结，更加敞开地面对这些人类身体里神秘而令人敬畏的生命。

 

当陷入繁忙的工作日生活的循环时，认同我们的思想是如此重要，会让你很容易从中跳脱出来。但是这种劫持的代价是高昂的：担心和焦虑将占据你的内心生活；你会感到与所爱之人失去了联结，甚至连睡个好觉也成了奢望。这本书，与我们以前的书一样，正是为了帮助你发现和找回失落的自己：充裕的、透彻心扉的快乐、平和、联结的意义，以及每天工作、家庭和个人生活的需求。

工作世界的需求是如此强烈，这本书的核心修习正是帮助你摆脱惰性和工作日后效，你的生活将变得更为开阔：欢乐、放松、密切关注你自己的内在生活以及爱人的生活。我们还加入了一些修习来帮助你获得足够的休息和好的睡眠。

 

在一天短短的五分钟里，甚至只是每周拿出一些时间，本书的这些修习会帮助你在下列这些方面与你的生活重新联系起来。

 

●   你会感到更加安逸，在枯燥乏味的工作日里感到生命的无所不在。

●   你会发觉与你的内在生活联系得更加紧密了，享受与爱人的令人满足的关系。 

●   你将探索人类生命的神秘与神奇。 

●   你会拥有更多平和宁静的感受，满怀希望地睡个好觉。

 

生命的礼物 

五分钟只是时钟的时间。本书中的修习和活动邀请你停留在当下的时刻，而这通常是永恒的。 

生命的体验总是在当下一刻穿梭。环境总是在改变着。 在清晨，能量、思考、计划和人都是朝向一个方向的。到了 夜晚，所有的这些都完全不同了：能量的水平变了，这一天可能影响了你与家庭和个人生活的联结，怀疑与忧虑可能占 据了你的内在生活。 

为了包容全部的生命，享受生活给予你的所有礼物，重要的是学着活在当下，工作在变化的环境中，无论它怎样改变。本书的修习正是想要帮助你从工作中跳脱出来，帮助你享受工作之后的生活和夜晚，得到充足的休息和睡眠。 

 

当你觉知地修习时——在意修习的结果，而结果似乎真 的很重要——当下的时刻将成为你的栖居之所，感受身体内外的体验。专注的方式很重要。"觉知"意味着采取随意的、不受拘束的方式，寻求理解和接受体验，而不是去改变它。 

 

人类都有觉知的能力：我们只需知晓和执行。觉知能够使你的内在生活发生变化，一天的繁忙工作不可避免地让你产生倦怠和焦躁，而这最终将带给你更多的自由，你将从精神和身体的日常能量方式中解放出来，你将有更多的时间活在当下。 

 

为什么夜晚的五分钟很重要？ 

 

生活是否曾让你感到厌倦？尽管生活的环境和背景一般在晚上发生改变，但是白天的事情是否总是影响了晚上的活动？你也许经历过下列情况的影响：

● 你的身体已经离开了工作状态，但你的精神还未曾离开； 
● 你的身体能量很低，但焦虑和担心占据了你的头脑； 
● 朋友跟你说话，但你的心思在过去或者将来上； 
● 在家里，狗狗拖来一个玩具，猫咪"喵呜"地叫着，你的孩子或伴侣摸了摸你的头，但是你并未处在生命带来的珍贵时刻中。 

在这些数不胜数的例子中，究竟为何你会失去你的存在和注意呢？你已被整天的思考、意念和行动所挟持了。当你回想这天的场景、为计划所困扰或被紧张和忧虑所包围时,你很有可能会失去夜晚的希望，包括休息和新陈代谢。

 
在夜幕降临之时，本书中的每一则五分钟修习都是一次放松、快乐、充实、创造性的时机，发掘并尝试各种与你的生活发生联系的方式。在促进这种转变的同时，你还将发现 这些修习能帮助你发展出与他人相互联结的强烈感受，帮助你发现人类心灵的伟大和神秘。 

 

如何使用本书？ 

本书的100则修习提供了具体的方式来放松、将自己从工作中释放出来、享受家庭生活及与你的爱人和宠物在一起的时光，帮助你获得好的夜间睡眠。 

你不需要做完所有100则修习。 
你不需要喜欢或享受所有100则修习。 
你不需要按照顺序完成第1则到第100则修习。 

每则修习的精髓是放松和享受快乐。试着采取这样的态度，即修习是你的朋友或伙伴，会帮助你、安慰你。如果你把它们当作例行公事，而你的工作早已超负荷了，那么这些 修习是不会起到作用的。以你喜欢的任何方式来通读这些修习，寻找吸引你的修习。那些看起来很有趣、让你的内心感到轻松，或者激起你的好奇心的修习，是最适宜开始的。但也要知道那些看似吸 引人的修习会随着时间而发生改变，所以最好不时地回顾和复习未曾尝试过的其他修习。 

对你自己有耐心是很重要的。在我们看来，只要你愿意付出真诚的努力，你就不能在做修习时犯任何错误。我们会在"全身心的投入"一节中提到，修习的时候不要受到结果的束缚是很有帮助的。换句话说，想做就做，看看会发生什么，而无需因修习的成功与否而给自己施加任何压力。你可能会发现在实际操作这些修习之前多读几遍说明是大有裨益的。你还可以让别人大声地读出来，或者自己把说明录下来。你也许想要与你的伴侣、孩子、朋友或同事分享一则修习。在这种情况下，每一个人在做修习的同时由另一个人把说明读出来，或者听录音带。之后再花些时间分享和讨论每个人的体验将是非常有益的。 

最后，当你找到自己喜欢的修习，你大可不必限制在夜晚的五分钟里，一天里可以多做几次！你不妨尽兴地探索和享受你最喜欢的修习。 

 

一切始于当下 

 
生命发生在当下，只有你活在当下之时，你才能拥有生命的富足。五分钟的第一分钟就是全神贯注于当下一刻（无论修习说明是否明确地提到了这一点）。在做任何其他事之前，花一分钟的时间来集中注意和意识于当下，你所做的任何事情都将事半功倍。 

 

活在当下包括平和安适的感受。我们已经加入了一些修习来帮助你放松、缓解压力和紧张，甚至让你发笑。你会希望找到其中的一个，在美好五分钟里放松和释放压力。这将充分利用好你的时间！活在当下需要你努力地通过集中注意来停留在当下的时刻。

 

在这本书中，你会找到一些修习来帮助你有意识地集中注意，这样你才能与你生活的每一个瞬间相联结，包括美好五分钟在内。随着你完成的修习越来越多，你的觉知能力会得到提升，同时进入当下也会变得更容易。 

 

活在当下要求你在注意力开小差的时候有耐心。每一个人都可能出现这种情况。关爱自己和耐心会帮助你一次又一次地把注意力拉回来——甚至是在短短的五分钟里。 

 

当你任由与下一事物有关的思绪飘散，而与此时此刻的这次呼吸相联结时，活在当下会更容易发生。你可能无法在五次呼吸或十次声音里都活在当下，但是你可以在这次呼吸或这次声音里活在当下。 

活在当下的秘诀 

 

要做到真正地活在当下，你需要一些技巧和修习。在这本书里，我们把活在当下的这一方式称为"觉知"，意思是有目的地集中注意于友好的、非评判性的方式，这样你就能拥有体验。 

当你有意识地集中注意时，你不是要寻找改变、帮助，或是从你的体验中消除任何事物。实际上这就是觉知的修习。你修习集中注意于你当下的体验——似乎它真的很重要——它随 
之逐渐展现，而你允许自己接受所有出现的事物。 发展觉知力有很多种方式。它们都依赖于有目的的集中注意，就如同它真的很重要，无需评判，也无需试图改变你正在观察的体验。你会在这本书的修习中找到很多觉知的方法。 

 

觉知修习的方式有两类，它们如此有用和重要而必须在此特别提到：觉知的呼吸和觉知的聆听。每一类方式都提供了活在当下的方法，而且都可以成为美好五分钟的第一步。 

 

在这本书及以前的书里，许多修习实际上都是以这句话开始的："觉知地呼吸，持续约一分钟。"觉知的呼吸是一种发展当下觉知的古老而有效的方式。下面，你将看到一些简单的说明来指导你修习觉知的呼吸。然而，觉知的呼吸不总是那么容易做到的，所以我们还提供了觉知聆听的说明，你可以集中注意于周围的声音。 

 

你会选择哪种方式呢？许多人发现当他们的心思太多时，集中注意于呼吸是很困难的。或者当他们位于嘈杂的环境中，他们会受到周遭声音的干扰，而无法集中注意于呼吸。为了确保你在这样的环境中也能修习，你可能会想觉知地聆听声音本身。觉知的聆听通常可以帮助你获得内心的空灵感，从而轻易地纳入所有正在发生的事情，即使受到干扰。如果你感到分离或与你的身体失去联结，或者你感到焦躁不安，集中注意在你的呼吸上便可以带给你当下一刻的平静感和沉静感。 

 

觉知的呼吸与觉知的聆听：美好五分钟的第一要素 

 

下面是修习觉知的呼吸和聆听的简单易行的说明。尝试并享受它们带来的乐趣。如果需要的话，经常回顾这些说明，这可以让你的觉知修习更加成功。你对修习觉知的方式越加自信，你就越可能去使用它们，不仅是在特定的五分钟里，而且当觉知和存在是你整体经验的重要元素时，你也会加以使用。 

 

本质上，觉知呼吸不过就是引导你的注意力全部聚焦在你的呼吸上——当它发生时，观察它，而不要试图控制它。这里有一些觉知呼吸的简单说明：

 

 
1．让自己感到舒适。你可以采取任何姿势来做觉知呼吸：坐着，躺着，站着，甚至是走路。 
2．减少干扰，闭上你的眼睛或者注视你的前方几米远处地上的一点。
3．修习的时候，所有的日程安排都要抛诸脑后。你无需成为某个人，或者让某件事情发生。你已经可以做到觉知了。放松就好。 
4．慢慢将你的注意转移到身体上，然后转向你的身体呼吸的感觉。将你的注意放在最容易感受气息进出的地方。胸腹的起伏或鼻尖都是常见的注意焦点。 
5．让呼吸的感觉到达你。你不需控制你的呼吸。让它自然地流动，而你的注意放在吸气、停歇、呼气上，周而复始，循环往复。 
6．当你的注意离开呼吸的时候，你并未做错或有什么失误。只需留心注意力的转移，把它理解成一种思维习惯，然后再回到发生在此刻的呼吸感受上。你 
的思维很可能无数次离开了你的呼吸。每一次注意它去了哪，修习友好与耐心，这样你的注意力很快便会回到发生在当下的呼吸感受上。 
7．不要努力地在很多次呼吸中处于当下，而是聚焦在与这一次呼吸的联结上，吸气，呼气。即使你不能把注意力集中在两次连续的呼吸上，你仍然可以集中注意力于这次呼吸上。在这次呼吸中处于当下已够好了。 
8．逐渐变得更加专注，尽可能精确而连续地注意每一次新的呼吸的质量。试着在呼吸的完整循环中停留在当下：吸入、暂停、呼出、暂停。 
9．停止呼吸冥想时，把你的关注焦点从呼吸感觉上移开，睁开眼睛，然后慢慢地活动一下。 

 

除了觉知呼吸之外，深呼吸，用你的腹部来呼吸，而不仅仅是胸部，也是很有用的，特别是当你希望镇静自己而获得放松的时候。一些修习会指导你如何进行深呼吸或者横膈式呼吸。深呼吸可以使你的横膈（分隔胸部和腹部的肌肉）向下扩张，而你的腹部会隆起。 

 

为了确定你是何种呼吸方式，一只手放在你的胸部，另一只手放在腹部，在你的肚脐之上。你呼吸的时候哪只手会动？为确保你是横膈式呼吸，可以向下扩张你的横膈（做一 次深呼吸）。这会使得你按在腹部上的手比按在胸部上的手移动的幅度更大。虽然通过简单地扩张和压缩胸部就足以呼吸，但横膈式呼吸——腹式深呼吸——可以有效地镇静神经， 甚至能够缓解焦虑。下一次如果你的负面情绪过于强烈，不妨做做横膈式呼吸，看看它会起到什么效果。 

 

这里有一些关于觉知呼吸和横膈式呼吸的要点是需要记住的，它们之间有一些区别： 

 

● 横膈式的深呼吸需要身体自然呼吸之外的有意识的努力； 
● 通过有意地在呼吸中运用横膈，你可以帮助你的身体吸入更多的氧气。当人感到焦虑和压力时，他们通常会习惯于快速的浅呼吸，这种呼吸方式更多地运用胸部而不是腹部。通过有意地从腹部来呼吸，你可以改变在焦虑或紧张时进行浅呼吸和供氧不良的 习惯。 
● 横膈式呼吸的修习可以有效地增加气息的进入和排出。你只需要在修习此类呼吸时多做几次有意的深呼吸。你的身体在一段较长的时间内很少需要一次吸入如此大量的空气。如果你开始感到深呼吸的益处，或者已经感到心平气和，便可以停止横膈式呼吸，而让你的身体重新以它自有的深度和频率来自然地呼吸。 

● "觉知地呼吸"——正如我们在这本书中所使用的术语——可以通过关注身体自然呼吸模式所产生的感觉来修习。觉知呼吸并不需要任何呼吸过程的控制。 
● 当然你也可以觉知地进行横膈式呼吸。觉知地聆听需要将你的注意全部聚焦在周围环境中的声音上，无论它们是什么声音。简单地接收和倾听它们，而不必判断它们是什么声音。这里有一些觉知聆听的简单说明。

 
1．让自己感到舒适。你可以采取任何姿势来做觉知的聆听：坐着，躺着，站着，甚至是走路。 
2．减少干扰，闭上你的眼睛或者注视你的前方几米远处地上的一点。 
3．修习的时候，所有的日程安排都要抛诸脑后。你无需成为某个人或者让某件事情发生。你已经可以做到觉知了。放松就好。 
4．将你的注意力聚焦在周围的声音上。 
5．让声音进入你的耳朵，无偏好地接收所有的声音。 
6．不要对声音作出任何思考，而是聚焦在声音本身的直观体验上。 
7．让你的关注焦点深入地包含所有的声音。 
8．聆听、接收，一个声音接着一个声音。注意一个声音是如何消失而被另一个声音取代的。甚至要注意声音之间的空白。放松，缓和，敞开。 
9．让冥想帮助你。聆听和敞开面对声音的来去。在接收所有声音的静止中休息。 
10．打算结束冥想时，将注意焦点从声音上移开，睁开眼睛，慢慢地活动一下。 

 

意念：美好五分钟的第二要素 

设定一个清晰的意念是追求价值或成功的方式。意念先于身体的各种活动，所以学会确定意念、练习设定明智的意念是有用的。 

 

设定意念可以有技巧地完成，也可以毫无技巧地完成。比如，设定一个百分之百能够达成的意念便无需什么技巧。但不要设定不现实的意念或者你必须不计代价才能达成的意念。这可能导致严厉的自我批评，怀疑自己有没有能力帮助自己。达成意念的技巧更像是有利的指导。它将你引向正确的方向，但同时承认作出重要的改变需要时间。

 

在你选择的方向上努力时，耐心和善待自己是旅途上的重要支持者。例如，将你的意念视为旅行的一个方向会更好。既然完全地无忧无虑是不现实的，设定这样一个意念——"少忧虑，多放松"——就实际得多。 

 

无论你选择怎样的意念，本书中100则修习的每一则都有可能提供帮助。仅仅通过设定意念，你便打开了改变当下生活的大门。 

全身心投入：美好五分钟的最后一环 

 
既然你选择了修习，你就应该全身心地投入进去，而不要在意其结果如何。这意味着什么？全身心投入是指用你所有的心思和精力来做某件事情。如果你已经建立了觉知并设定了意念，你便已经获得了全身心投入的有效支持。 

你可能觉得全身心投入需要一些修习，即使是在五分钟以内。我们生活中所做的大部分事都因各种各样的原因而未能完全地关注或投入。这种分心或缺乏联结的习惯是可以克服的，但是需要付出努力。 

 

所以，当你开始尝试书中的修习，耐心点，给予自己成长的空间。同时也要注意到不同的修习适用于白天和夜晚不同的心境、时间及阶段。 

 

一旦你选择了合适的修习，试着培养试试看的意愿，而不 需要即刻的结果或应急之道。如果你很快获得了效果（这是有可能的！），那就心怀感激吧！但是你也可能发现，如果 
在做修习时不去试图改变某件事情或让某件事情发生，全身心投入会更容易做到。这就是我们所说的"不在意结果"的含义。去做修习就好，而无需警惕或判断正在发生什么。 

 

如果你在修习中感到笨拙、糊涂甚至困窘，这也是完全可能的。记住，你不可能不犯错，只要你付出了全部的努力。所以只需接受你所有的感觉（这是觉知的时刻）， 继续做下去！ 


100条获得潜力的途径 

 

生命中一切皆有可能，只要我们看见它们，敞开面对它们。习惯性的能量模式阻碍我们获得生命的充裕，但你不必一直固着在那些模式中。除了分心、压抑、反应之外，还有其他的方式。每次你开始美好五分钟，你都打开了更新生命的大门，拥有了新的潜力。 

 

注重实际，选择吸引你的修习，然后有耐心地完成修习。善待自己，容许自己走神和分散注意力的事发生。还要乐在其中，享受修习，你会感到惊奇的。 

 

通过利用觉知、设定意念和全身心投入的转化性、疗愈性能量，无论你选择何时何地，你都能拥有生命的无限潜力。愿你获得你的全部潜力！ 

 

这本书提供了100个入门的方式。我们希望你在这些修习 

放松，将自己从工作中释放出来 

当你还在工作或者即将结束工作，利用美好五分钟来把所有的工作留在工作的地方。 

 

1．舒服地坐下，闭上眼睛。 

2．觉知地呼吸或觉知地聆听约一分钟。 

3．设定你的意念。比如，"希望这次修习能够使我放开工作，在身体和心灵中感觉工作的结束。" 
4．继续觉知地呼吸或聆听，让自己释放压力，松弛身体，敞开面对尽可能多的对自己无害的感受。 
5．小声地自言自语，如"现在我已经完成工作了"或"现在我要放开工作了"，或者使用任何适合自己的语言感受， 接受工作的结束。 
6．再觉知地呼吸几次。
7．喜欢的话，你可以许一个愿。比如，"希望我这一天的工作会得到最大的产出。" 
8．结束时睁开你的眼睛，慢慢地活动一下。 

 

明目

 
一天的努力工作经常会带来眼睛的疲劳和倦怠。疼痛、干燥和发痒的眼睛是电脑使用者普遍的抱怨，这可能干扰觉知甚至影响睡眠。我们严重依赖于视觉来完成各种工作，但是我们却忽视了爱护我们的眼睛。在我们放开工作之前，利用下一个五分钟来减轻眼睛的不适。

 

1．坐下，闭上双眼，做几次横膈式深呼吸。让压力随着每次呼气从身体里释放。 
2．把你的手指放在眉毛的下边缘处。作划圈运动，轻轻地按摩这些区域，总是向外划圈。

3．沿着环绕眼睛的骨边缘，在眼睛的外环上慢慢移动手指。 
在每一个点上停留十秒钟，总是向外划圈。 
4．放下手臂，结束。你的眼睛需要休息。一次简单的眼部按摩可以恢复视力，带来内心的平静感。 

 

让身体飘浮

压力和工作紧张会让你的身体越来越感到沉重和僵化。当你有这样的感觉时，松弛和敞开身体会是怎样呢？ 

1．觉知地呼吸或聆听约一分钟。 
2．设定你的意念。比如，"希望这次修习能够带来舒适和轻松。" 
3．注意你身体内的感受。接受任何压抑、退缩或紧张的感觉。 
4．觉知地呼吸或聆听。 
5．将注意转移到你的思考和感觉上。接受任何担心、忧虑或重复的念头。

6．觉知地呼吸或聆听。 
7．想象你僵硬的身体松弛下来，你的身体和心灵一起流动，并且膨胀成一个美丽的气球。 
8．让气球自由地飘浮和飘动——在感觉安全的前提下尽可能高，尽可能远。 
9．在空灵、安适和轻松里休息。 
10．结束，回到地面，现在可以更加地放松了。 


那些挥之不去的工作日记忆 

你是否曾经因为总是想起工作中的事情而感到困扰？如果你难以摆脱这样的想法，试试下面这个修习。 

1．无论你何时发现在当下产生的关于工作的想法或感受，接受它们，"这个与工作有关的事件（或想法）就在这里"。 
2．通过觉知地呼吸或聆听一分钟，把你的觉知固定在当下一刻。 
3．注意这些想法背后的深层感受，如失望、担心、愤怒或兴奋。对它们进行命名，把它们放在一边，继续觉知地呼吸 
或聆听。


4．一旦你命名了这些感受或想法，轻声对每一个说话，比如"我释放你"或"谢谢你，但不是现在"。你可能必须对 
每一个说上好几次。总是轻声地说。 
5．以转移你的焦点到呼吸或声音上来结束，停留在当下的时刻，睁开眼睛，慢慢地活动一下。 

在工作日的最后松弛下来 

工作日的最后半个小时，我们总是抢在最后一分钟里完成各项工作。你可能发现自己发疯似地进出办公室、工作室或工作区域，而只是为了完成一项工作、收尾或保存。如果你的工作日是以紧张结束的，那么你便会感到压力。 

如果你能够在一天的最后重新安排工作负荷，让工作逐渐慢下来，你将开始打破那种忙乱节奏的束缚。在工作日的最后，利用美好五分钟来想想你可以如何调整你的工作和节 
奏，这样你可以逐渐松弛下来，而不是在一阵忙乱中结束。 

不要找出更多的工作，或者强迫自己给所有的工作收尾，而是告诉自己明天总是会有的，这些没有完成的工作可以留到明天。在工作日的最后半个小时里，试着减少你平常会处理 
的任务数量。在一天结束的时候，保存简单而令人愉快的任务，这样你才能松弛下来。 

不必是专家 

 
自我评判和批评的心理习惯会形成一个虚无的牢狱，无论你的工作有多成功，你都觉得还不够好。如果你有这样的情况，这可能让你倾向于觉得自己不够优秀。这种无法满足的需求会让一个个体（或一个人）更加出色或专业。而不必如此出色或专业又会如何呢？ 

1．觉知地呼吸或聆听约一分钟。 
2．设定你的意念。比如，"希望这次修习能够帮助我找到生活的平衡。" 
3．觉知地呼吸或聆听几次。 

4．在你的心里默声地问自己一个问题，比如"除了我掌握的信息或技能之外，我是一个什么样的人？"，或者"除了我所从事的工作，我是一个什么样的人？"。 
5．聆听所有的反应。必要的话重复这个问题。 
6．如果它起到了作用，时刻记住这个问题。